¿Cómo hago un plan de comidas para mis hijos?


El día de hoy te voy a dar una lista de alimentos equivalentes y que porción pueden comer tus niños pequeños, puedes armar tu menú saludable de la semana según los gustos de tus hijos y sin dejar a un lado la variedad.


Ejemplo de menú y su equivalencia:

Desayuno:

2 porciones de hidratos de carbono + 1 porción de fruta + 1 verdura + 2 origen animal

colación:

1 fruta + 1 porción de frutos secos + 1 hidrato de carbono

comida:

2 porciones de hidratos de carbono + 2 porciones de verdura + 4 porciones de alimentos de origen animal + 2 grasas saludables + 1 leguminosa

colación:

1 verdura + 1 porción de frutos secos + 1 fruta

cena:

2 porciones de hidratos de carbono + 3 alimentos de origen animal + 1 grasa saludable


Hidratos de carbono

1 galleta de arroz

2 galletas pequeñas de avena

2 tazas de palomitas naturales

1 tortilla de maíz

1 rebanada de pan integral thins

1 tostada horneada

1/3 taza de avena natural

1/3 taza de amaranto natural

1/3 de taza de pasta cocida


Frutas

1 manzana

1 pera

15 uvas

10 lichis

3 ciruelas

1 taza de melón

1 taza de papaya

1 kiwi

1 naranja

1 toronja

2 mandarinas

3 guayabas

1 taza de sandia

½ plátano

1 mango


Verduras

10 cabezas de brócoli

1 taza de calabacita

2 tazas de espinaca

2 tazas de acelga

1 pimiento morrón

½ taza de champiñones

1 taza de flor de calabaza

1 chayote

½ taza de ejotes

5 espárragos

½ taza de jícama

1 pieza de jitomate

½ taza de zanahoria


Alimentos de origen animal

90g de carne de res

40g de queso panela

40g de queso Oaxaca

40g de queso fresco

2 rebanaditas de pechuga de pavo o jamón de pavo

90g de pechuga de pollo

90g de pescado asado

90g de atún en medallón o en sobre

90g de salmón fresco


Grasas saludables

½ aguacate chico

1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen


Leguminosas

alubias ½ taza

frijol 1/3 de taza

garbanzo 1/3

haba ½ taza

lenteja ½ taza


Frutos secos

10 almendras

9 mitades de nuez

un puñito de arándanos (10)

2 dátiles

10 cacahuates naturales

10 pistaches

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