El día de hoy te voy a dar una lista de alimentos equivalentes y que porción pueden comer tus niños pequeños, puedes armar tu menú saludable de la semana según los gustos de tus hijos y sin dejar a un lado la variedad.
Ejemplo de menú y su equivalencia:
Desayuno:
2 porciones de hidratos de carbono + 1 porción de fruta + 1 verdura + 2 origen animal
colación:
1 fruta + 1 porción de frutos secos + 1 hidrato de carbono
comida:
2 porciones de hidratos de carbono + 2 porciones de verdura + 4 porciones de alimentos de origen animal + 2 grasas saludables + 1 leguminosa
colación:
1 verdura + 1 porción de frutos secos + 1 fruta
cena:
2 porciones de hidratos de carbono + 3 alimentos de origen animal + 1 grasa saludable
Hidratos de carbono
1 galleta de arroz
2 galletas pequeñas de avena
2 tazas de palomitas naturales
1 tortilla de maíz
1 rebanada de pan integral thins
1 tostada horneada
1/3 taza de avena natural
1/3 taza de amaranto natural
1/3 de taza de pasta cocida
Frutas
1 manzana
1 pera
15 uvas
10 lichis
3 ciruelas
1 taza de melón
1 taza de papaya
1 kiwi
1 naranja
1 toronja
2 mandarinas
3 guayabas
1 taza de sandia
½ plátano
1 mango
Verduras
10 cabezas de brócoli
1 taza de calabacita
2 tazas de espinaca
2 tazas de acelga
1 pimiento morrón
½ taza de champiñones
1 taza de flor de calabaza
1 chayote
½ taza de ejotes
5 espárragos
½ taza de jícama
1 pieza de jitomate
½ taza de zanahoria
Alimentos de origen animal
90g de carne de res
40g de queso panela
40g de queso Oaxaca
40g de queso fresco
2 rebanaditas de pechuga de pavo o jamón de pavo
90g de pechuga de pollo
90g de pescado asado
90g de atún en medallón o en sobre
90g de salmón fresco
Grasas saludables
½ aguacate chico
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
Leguminosas
alubias ½ taza
frijol 1/3 de taza
garbanzo 1/3
haba ½ taza
lenteja ½ taza
Frutos secos
10 almendras
9 mitades de nuez
un puñito de arándanos (10)
2 dátiles
10 cacahuates naturales
10 pistaches